Ai deschis documentul, ai citit titlul și, aproape fără să-ți dai seama, ai ajuns să răspunzi la mesaje, să cauți altă bibliografie sau să reorganizezi un sertar. Știi că amânarea îți va face seara mai grea. Totuși, în acel moment, orice altceva pare mai ușor decât începutul. A numi asta „lene” explică foarte puțin și adaugă multă rușine.
Procrastinarea este amânarea voluntară a unei acțiuni pe care intenționezi să o faci, deși te aștepți ca întârzierea să te coste. Este legată de dificultăți de autoreglare, de impulsivitate, de aversiunea față de sarcină și de distanța mare până la recompensă, nu de absența caracterului sau a ambiției (Steel, 2007).
Ce repară amânarea pe termen scurt
O sarcină poate trezi plictiseală, nesiguranță, frica de eșec, teama că rezultatul nu va fi suficient de bun sau senzația că nu știi de unde să începi. Când o eviți, disconfortul scade imediat. Creierul învață repede această asociere: „dacă închid documentul, mă simt mai bine”. Din această perspectivă, procrastinarea funcționează ca o formă de reglare a dispoziției pe termen scurt, făcută pe cheltuiala sinelui de mâine (Sirois & Pychyl, 2013).
Asta explică și de ce autocritica rareori rezolvă problema. Dacă sarcina este deja asociată cu frică și rușine, afirmația „sunt incapabil” îi crește aversivitatea. Poate produce o explozie scurtă de efort, dar menține ciclul: disconfort, evitare, ușurare, presiune, muncă în criză, vinovăție.
Întrebarea mai utilă decât „de ce nu mă mobilizez?”
Încearcă să întrebi: „ce anume devine greu în secunda în care mă apropii de această sarcină?”. Poate răspunsul este concret: nu înțelegi cerința, nu ai materialele, proiectul este prea mare sau mediul este plin de întreruperi. Poate fi emoțional: te temi să descoperi că nu te descurci, vrei ca prima variantă să fie deja foarte bună sau simți că o lucrare imperfectă te expune.
În mediul universitar, libertatea mare, termenele îndepărtate, feedbackul rar și sarcinile neclare pot amplifica procrastinarea. Nu toată responsabilitatea se află „în voința” studentului. Contextul poate fi mai mult sau mai puțin prietenos cu autoreglarea (Svartdal et al., 2020).
Un început suficient de mic
- Nu trece în agendă „lucrez la proiect”. Scrie prima acțiune vizibilă: „deschid cerința și subliniez verbele”, „scriu trei subtitluri”, „citesc primele două pagini”.
- Stabilește zece minute de lucru, nu o promisiune pentru întreaga zi. După zece minute poți decide din nou.
- Separă producerea de evaluare. Prima versiune are voie să fie incompletă și neșlefuită.
- Mută tentațiile, nu negocia permanent cu ele. Telefonul într-o altă cameră cere mai puțină energie decât zece decizii consecutive de a nu-l verifica.
- Construiește termene intermediare și, când este posibil, fă-le vizibile unei alte persoane.
Schimbarea nu se bazează doar pe trucuri
Intervențiile cognitiv-comportamentale pentru procrastinare lucrează cu obiectivele, comportamentele de evitare, credințele perfecționiste, gestionarea distragerilor și tolerarea emoțiilor neplăcute. Un studiu randomizat a arătat că un astfel de tratament, livrat online sau în grup, poate reduce procrastinarea problematică (Rozental et al., 2018). Important este că schimbarea nu înseamnă să devii o persoană care are mereu chef. Înseamnă să reduci distanța dintre intenție și primul gest, chiar într-o zi în care motivația este modestă.
Dacă amânarea este severă, apare în aproape toate domeniile, îți amenință studiile sau este însoțită de anxietate, depresie, epuizare ori dificultăți mari de concentrare, merită explorată într-o evaluare psihologică. Uneori, procrastinarea este problema vizibilă. Alteori, este felul în care încerci să faci față unei probleme aflate dedesubt.
Referințe
- Rozental, A., Forsström, D., Lindner, P., Nilsson, S., Mårtensson, L., Rizzo, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Treating procrastination using cognitive behavior therapy: A pragmatic randomized controlled trial comparing treatment delivered via the internet or in groups. Behavior Therapy, 49(2), 180–197. https://doi.org/10.1016/j.beth.2017.08.002
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- Svartdal, F., Dahl, T. I., Gamst-Klaussen, T., Koppenborg, M., & Klingsieck, K. B. (2020). How study environments foster academic procrastination: Overview and recommendations. Frontiers in Psychology, 11, Article 540910. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.540910