Somnul studentului este prins între cursuri la ore diferite, navetă, proiecte, muncă, viață socială și seri în care liniștea apare abia după miezul nopții. În acest context, sfaturile perfecte pot suna aproape ofensator. Nu toată lumea își poate construi un program identic în fiecare zi. Totuși, între „somn ideal” și „nu am ce face” există mult spațiu pentru ajustări realiste.

Nu contează doar câte ore dormi

Durata este importantă, dar somnul are și alte dimensiuni: regularitatea, calitatea, momentul în raport cu ritmul circadian și continuitatea. Într-un studiu care a urmărit obiectiv tiparele de somn ale studenților, un program mai neregulat s-a asociat cu performanțe academice mai slabe și cu o întârziere a ritmurilor de somn și veghe (Phillips et al., 2017). Asta nu înseamnă că o noapte târzie îți compromite semestrul. Înseamnă că organismului îi este mai greu când ora de culcare și cea de trezire se deplasează constant cu multe ore.

Lipsa de somn și somnolența diurnă afectează atenția, memoria, dispoziția și siguranța. În populația studențească, ele sunt frecvente și sunt legate de cerințele academice, folosirea ecranelor, cofeină, alcool, muncă și tulburări de somn care rămân uneori nerecunoscute (Hershner & Chervin, 2014).

Construiește un „minim viabil”, nu un program perfect

Dacă orele tale diferă mult de la o zi la alta, începe cu elementul pe care îl poți controla cel mai bine. Pentru multe persoane, o fereastră relativ stabilă de trezire este mai ușor de păstrat decât o oră fixă de culcare. Lumina naturală în prima parte a zilei, mișcarea și mesele la ore aproximativ previzibile îi oferă organismului repere.

Cofeina poate salva temporar o dimineață, dar nu înlocuiește somnul și poate împinge problema în noaptea următoare. Observă la ce oră trebuie să o oprești ca să nu-ți afecteze adormirea. Alcoolul poate produce somnolență la început, însă fragmentează somnul și nu este o strategie de reglare.

Un plan realist pentru o săptămână haotică

  • Alege o fereastră de trezire pe care să o păstrezi în majoritatea zilelor, cu abateri rezonabile.
  • Protejează ultima jumătate de oră înainte de somn de sarcini care cresc puternic activarea, atunci când este posibil.
  • Dacă mintea continuă proiectul în pat, notează pe hârtie următorul pas și ora la care îl vei relua.
  • Folosește somnul de după-amiază intenționat: mai scurt și nu foarte târziu, dacă observi că altfel nu mai adormi seara.
  • Nu încerca să „recuperezi” fiecare noapte prin schimbări extreme care mută iar programul.

Când problema nu mai este doar programul

Dacă petreci mult timp în pat fără să poți adormi, te trezești frecvent, ai coșmaruri persistente, sforăit puternic cu pauze de respirație, somnolență care te pune în pericol sau problema durează de luni de zile, este utilă o evaluare. Insomnia nu se rezolvă întotdeauna prin „mai multă disciplină”. Intervențiile psihologice, mai ales cele cognitiv-comportamentale pentru insomnie, au demonstrat efecte utile și în rândul studenților (Saruhanjan et al., 2021).

În perioadele foarte aglomerate, poate fi tentant să tratezi somnul ca pe timpul rămas după toate celelalte. Dar mintea cu care înveți, iei decizii și reglezi emoții este aceeași minte care are nevoie de somn. A-l proteja nu este o formă de lene. Este o parte a muncii.

Nu urmări o noapte perfectă. Urmărește suficiente repere repetate încât organismul să nu fie obligat să ghicească, în fiecare zi, când începe și când se termină noaptea.

Referințe

  • Hershner, S. D., & Chervin, R. D. (2014). Causes and consequences of sleepiness among college students. Nature and Science of Sleep, 6, 73–84. https://doi.org/10.2147/NSS.S62907
  • Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, Article 3216. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
  • Saruhanjan, K., Zarski, A.-C., Bauer, T., Baumeister, H., Cuijpers, P., Spiegelhalder, K., Auerbach, R. P., Kessler, R. C., Bruffaerts, R., Karyotaki, E., Berking, M., & Ebert, D. D. (2021). Psychological interventions to improve sleep in college students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Sleep Research, 30(1), Article e13097. https://doi.org/10.1111/jsr.13097
Înapoi la resurseCere sprijin